Voima -tunnit

Tule tutustumaan voiman kehittämiseen kehonpainoharjoittelun keinoin. Tunneilla opetetaan progressioita aina perusliikkeistä vaativampiin variaatioihin – kunkin harjoittelijan omalle tasolle sopivasti. Tunti sopii siis kaikille aloittelijoista edistyneempiin harjoittelijoihin! Tunneillamme on vaihtuvat teemat, jotka löydät viikkojen mukaan alta.

Tunnit rakentuvat seuraavasti:

  • Lämmittely, kehoa avaavat kokonaisvaltaiset liikkeet
  • Nivelten vahvistaminen, liikkuvuuden ja tuen parantaminen
  • Tekniikkaosio, progressioiden opettelu
  • Tehokas työosio

kehonpainoharjoittelu-voimatunti

Tuntien teemat:

Voima-tunneillamme on kolme pääteemaa, jotka kiertävät kahden viikon välein.

1. Työntävät liikkeet & core

Pääteema: Ylävartalon työntävien ja suoran käden liikkeiden vahvistaminen, liikkeinä mm. erilaiset punnerrukset ja progressiot erilaisiin suoran käden liikkeisiin. Haasteliikkeet edistyneemmille: nojavaaka (planche), etuvaaka (front lever) ja ihmislippu (human flag)

Aputeema: Keskivartalolle tehokkaita vahvistavia liikkeitä

2. Vetävät liikkeet & jalat

Pääteema: Ylävartalon vetävien liikkeiden vahvistaminen, liikkeinä mm. vaakasoudut ja leuanvedon eri tasot – tule vaikkapa opiskelemaan tie kohden ensimmäistä leukaasi! Haasteliike edistyneemmille: palomiespunnerrus (muscle-up).

Aputeema: Alavartalolle tehokkaita vahvistavia liikkeitä.

3. Jalkaliikkeet & core

Pääteema: Jalkojen voiman vahvistaminen, liikkeinä esim. erilaiset monipuoliset kyykkyharjoitteet. Haasteliikkeet edistyneemmille: pistooli- ja katkarapukyykky.

Aputeema: Keskivartalolle tehokkaita vahvistavia liikkeitä

Teemat viikoittain

Viikot 3 ja 4 (13.1-26.1):

Tiistai 12.00-12.55 – Työntävät liikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Viikot 5 ja 6 (27.1-9.2):

Tiistai 12.00-12.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Keskiviikko 18.00-18.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 13.00-13.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Viikot 7 ja 8  (10.2-23.2):

Tiistai 12.00-12.55 – Jalkaliikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Sunnuntai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Viikot 9 ja 10 (24.2-8.3):

Tiistai 12.00-12.55 – Työntävät liikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Viikot 11 ja 12 (9.3-22.3):

Tiistai 12.00-12.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Keskiviikko 18.00-18.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 13.00-13.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Viikot 13 ja 14  (23.3-5.4):

Tiistai 12.00-12.55 – Jalkaliikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Sunnuntai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Viikot 15 ja 16 (6.4-19.4):

Tiistai 12.00-12.55 – Työntävät liikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Viikot 17 ja 18 (20.4-3.5):

Tiistai 12.00-12.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Keskiviikko 18.00-18.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 13.00-13.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Viikot 19 ja 20  (4.5-17.5):

Tiistai 12.00-12.55 – Jalkaliikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Jalkaliikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat

Sunnuntai 17.30-18.25 – Työntävät liikkeet & core

Viikot 21 ja 22 (18.5-31.5):

Tiistai 12.00-12.55 – Työntävät liikkeet & core

Keskiviikko 18.00-18.55 – Työntävät liikkeet & core

Perjantai 13.00-13.55 – Vetävät liikkeet & jalat

Perjantai 17.30-18.25 – Jalkaliikkeet & core

Sunnuntai 17.30-18.25 – Vetävät liikkeet & jalat